三思先生の体幹トレーニング講座。
ここ何回か受けて、
体幹を意識でき始めてきた
ってところ。
アンダーコアの体幹
内側から、
腹横筋・・・腹の横に張る筋
内腹斜筋・・・みぞおちから腰に斜め下に張る筋
外腹斜筋・・・脇から下腹に斜め下に張る筋
腹直筋・・・みぞおちから下腹にズドンと張る筋。
一番目立つ腹筋。
鍛え方は簡単。
普通の腹筋では腹直筋が目立って鍛えられる。
でも、アンダーコアは簡単に全体的に鍛えられる。
正座や椅子に座って、
（立ってすると、頭がくらくらして
倒れる危険性ある）
１２数えながら口から息を吐く。
（１２秒のイメージ）
吐ききる。
はぁーって言いながら。
これ以上、息を吐けないところまで。
はぁー。
１２数えたら、少し息を吸う。
（３割くらい吸う）
また、１２数えながら息を吐ききる。
これ以上、息をはけないところまで、吐ききる。
（このとき、先に吐ききった状態以上に、
さらに吐ききっている）
また少し息を吸う。
（３割くらい吸う）
また、１２数えながら息を吐ききる。
これ以上、息を吐けないところまで、吐ききる。
（このとき、さらにさらに先に吐き切った
状態以上に、さらに吐ききっている。）
このとき、腹筋群が締ってしまっており、
鍛えられている。
両手を腹に充てて、
中指の指先同志をあてて、
上の吐ききるエクササイズをすると、
手の指が左右の指の間に入っていく。
最後には左右の手指がちょうど交互に嵌る。
それだけ腹回りが締るのがわかる。
最後の、この吐ききった状態から、
軽く、浅く呼吸する。
そうすると、アンダーコアが「入った」
状態で、
普通に呼吸ができる。
赤ちゃんの頃は、
はいはい、立ち上がり、ごろごろしたり、
常に体幹が「入った」状態で、鍛えられて
育つ。
しかし、大きくなるにつれて、
楽な姿勢、楽な動きをしようとして、
体幹を「入れなくなる」
そうこうして、
今の大人は皆、「入っていない」
なので、猫背や背筋が曲がったり、
横に傾いた、骨盤のゆがんだ人が
普通になってる。
体幹が「入る」と、
姿勢がよくなり、動きがよくなる。
常に意識的に「入れる」と、
「入れる」状態が普通になる。
また、
骨盤が前や後ろに傾くと、
体幹が「入りにくく」なる。
前かがみ、後ろ反りしたら、
「入りにくく」なる。
息が吐きにくくなる。
息が吸いにくくなる。
逆に言うと、体幹が「入り」やすいところが、
ニュートラルな骨盤位置。
この、ニュートラルという言葉が大事。
この日、講座開始時に、
先生から、今日のバランスはどうですか？
って聞かれたので、
即座に、ニュートラルですって
答えた。
すると、先生がびっくりして、
今日、言おうとしたことばです。って。
結局、この日は、「ニュートラル××さん」て
冷やかされるはめになった。
（これは、余談）
今日、これをスピニングに応用した。
（前振り長過ぎ！）
39-17で105RPMで回しながら
体幹を入れる。
最初はサドルに立って、
つまり上半身を立たせて実践。
吐いて吐いて吐いて。
はぁーーーーー
１２数えながら。
もちろん回しながらなので、
相当しんどい。
頭くらくらする。
１２吐ききって少し息を吸う。
さらに１２数えながら吐ききる。
少し吸って、
さらに１２数えながら吐ききる。
はぁーーーーー
その状態で呼吸しながら
回す。
相当しんどい。
体幹を抜いて、
少し回しながら休憩し、
次は、アッパーハンドルを持って
腕を伸ばして実践。
次は腕を少し曲げて実践。
次は深く曲げて実践。
そうこうすると、
体幹が入れやすい前傾ポジションが
わかった。
すると、そのポジションでは、
呼吸に無理なく、
楽に回せることが分かった。
今日は３０分回せた。
さらにそのベストな前傾で、
背中を丸めると、
体幹が入りにくくなる。
そういえば、竹谷さんのペダリング講座で
話されてた。
腰から真っ直ぐ前傾させるところで、
ベストポジションが見つけられると。
そこが呼吸しやすいところと。
個人差あるが、ラクダのこぶは
むしろ呼吸しにくい。
って。
竹谷先生の講義と、
三思先生の講義が
一致した。
これは見っけもんだ！
これから、体幹の入る
ベストポジションで
スピニングトレーニング、
実走トレーニング
するぞ！
初めて、まじめなブログを
書いてしまった。